Keto dieta

Če želite slediti ketogeni dieti, morate iz prehrane odstraniti vse sladkarije in škrobna živila ter se osredotočiti na mastno hrano. To pomeni, da bi morali 60-70 % dnevne energije dobiti iz maščob, 20-30 % iz beljakovin in samo 10 % iz ogljikovih hidratov. Količina zaužitih ogljikovih hidratov je zelo pomembna. Dovoljeno je jesti največ 50 gramov na dan. Zanimivo je, da je treba to pravilo upoštevati ne glede na porabo kalorij na dan in lastno težo.

Veliko maščob je v mesu, ribah, masti, siru, avokadu, jajcih, oreščkih in grškem jogurtu. Ti izdelki vsebujejo tudi veliko beljakovin. Zato lahko z njihovim uživanjem zlahka zaužijete dnevno potrebo po tem hranilu. Na ketogeni dieti bi morali ogljikove hidrate zaužiti iz zelenjave, nesladkanega jagodičevja in sadja. To je potrebno za pridobivanje vitaminov. Na žalost dieta poleg sladkarij ne vključuje uživanja krompirja, kosmičev in testenin. Prepovedano je pitje alkoholnih pijač.

Kako shujšati na keto dieti?

Glavni vir energije za telo so ogljikovi hidrati. Ko človek zaužije manj kot 50 gramov teh hranil na dan, se v enem dnevu v telesu pojavi resno pomanjkanje. Posledično se začne proces izgorevanja maščob. Telo začne uporabljati maščobne kisline kot gorivo.

Za aktivno delovanje možganov pa je potrebna prisotnost glukoze v krvi. Če te snovi ni, telo išče zamenjavo.

Kako mu to uspe? Jetra začnejo proizvajati ketonska telesa iz maščobnih kislin. Prevzamejo prehrano možganov, mišic in drugih organov. Posledično človeško telo začne proizvajati aceton v povečanih količinah, v izdihanem zraku pa se pojavi sladkost.

Na splošno se ketoni v človeškem telesu proizvajajo nenehno, vendar v zelo majhnih količinah. Na tej dieti se njihova proizvodnja večkrat poveča. Ta proces se imenuje prehranska ketoza. Ni nevaren za naše zdravje.

V stanju ketoze se telo začne znebiti maščobnih zalog. Hkrati ni treba zmanjšati vsebnosti kalorij v hrani. Zaradi pomanjkanja glukoze se proizvodnja insulina zmanjša. Vse to pomaga pri izgorevanju maščob.

Poleg tega se človekov apetit na ketonski dieti zmanjša. Ni močne želje, da bi izbruhnili in pojedli celoten hladilnik.

Različne vrste ketogene diete

Strokovnjaki razlikujejo več vrst te diete:

1. SKD ali standard. Prehrana na tej dieti skoraj ne vsebuje ogljikovih hidratov. Temelji na naslednjem razmerju hranilnih snovi: 75 % maščob, 20 % beljakovin in samo 5 % ogljikovih hidratov.
2. CKD ali ciklični. Vključuje občasno uživanje velikih količin ogljikovih hidratov.
3. NKD ali usmerjeno. Vključuje uživanje ogljikovih hidratov pred in po vadbi.
4. Visoko beljakovinska ketogena dieta. Zelo podobno kot SKD. Priporočljivo je, da prehrana temelji na naslednjem razmerju: 60% maščob, 35% beljakovin, 5% ogljikovih hidratov.

Znano je, da so nutricionisti aktivno preučevali le dve različici ketogene diete - SKD in visoko beljakovinsko keto dieto. CKD in NKD veljata za progresivni dieti; do nedavnega so bili na takšni dieti le profesionalni športniki in bodybuilderji.

Keto dietni meni za teden

Ta tedenski načrt obrokov je popoln tako za moške kot za ženske.

1. dan

Zajtrk: skodelica zelenega čaja, kozarec grškega jogurta

Kosilo: zelena solata in kuhan piščančji file

Večerja: solata iz paradižnika in kumar. Kot preliv uporabite oljčno olje.

2. dan

Zajtrk: grški jogurt in pest mandljev

Kosilo: piščančja juha z nizko vsebnostjo maščob s koščki mesa

Večerja: solata iz paradižnika in kumar, zalita z oljčnim oljem, malo trdega sira

3. dan

Zajtrk: malo trdega sira in skodelica zelenega čaja

Kosilo: Umešana jajca z malo slanine, sveža kumara

Večerja: Dušen brokoli in feta sir

4. dan

Zajtrk: grški jogurt in trdi sir

Kosilo: file lososa z brokolijem

Večerja: umešana jajca z zeleno solato

5. dan

Zajtrk: umešana jajca in kozarec paradižnikovega soka

Kosilo: pečena mastna riba in feta sir

Večerja: solata iz paradižnika in kumar, zalita z oljčnim oljem

6. dan

Zajtrk: skuta (domača) in kozarec kefirja

Kosilo: dušena svinjska rebra s svežo kumaro

Večerja: kuhan file polloka in trdi sir

7. dan

Zajtrk: pečen ribji file in domača skuta

Kosilo: umešana jajca z malo slanine in trdim sirom

Večerja: pečen file lososa z zeleno solato.

Ta meni je namenjen zmanjšanju količine maščobe v telesu, zasnovan je za en teden. Takšne diete se ne morete držati dolgo časa. V prehrano je treba občasno dodati velike količine ogljikovih hidratov. To je potrebno za ohranjanje zdravja.

Zbrani so bili strokovnjaki s področja prehrane več možnosti za ketoracijo za nosečnice. Tukaj je eden od njih:

Zajtrk: domača skuta, sendvič s šunko in zeleni čaj

Prigrizek: kuhan piščanec ali govedina

Kosilo: boršč

Večerja: parjeni kotleti in zelena solata

Za bodoče matere je zelo pomembno, da posvetijo pozornost zajtrku. Biti mora gosto in zadovoljivo. Prehrana mora izstopati po svoji raznolikosti in uravnoteženosti. Načela keto diete vam omogočajo, da izpolnite vse te zahteve. Obroki so razporejeni dan vnaprej in se lahko ponavljajo čez teden.

Trajanje

Kako dolgo se lahko držite ketogene diete? Vse je odvisno od vašega zdravja in ciljev. A za vidne rezultate strokovnjaki priporočajo, da ga upoštevate vsaj mesec dni. To je posledica dejstva, da telo potrebuje dva tedna za prilagoditev.

Živila, ki se jim je treba izogibati

Iz prehrane je treba izločiti vsa živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Na ketogeni dieti v seznam prepovedanih padec:

• izdelki, ki vsebujejo sladkor: sladoled, sokovi, čokoladne ploščice, piškoti itd.;
• testenine, riž, žita itd.;
• grah, fižol, čičerika in druge stročnice;
• sadje, razen majhnega števila jagod;
• krompir, sladki krompir, pastinak in druge korenovke;
• dietna živila z nizko vsebnostjo maščob;
• pripravljene omake in začimbe;
• alkohol;

Bodite pozorni na količino ogljikovih hidratov v izdelkih, preberite sestavine.

Živila za uživanje

IN osnova ketogene diete Vključiti je treba naslednje izdelke:

• meso: piščanec, govedina, svinjina, klobase, šunka, slanina, puran itd.;
• mastne ribe: losos, tuna, skuša;
• jajca;
• olja (olivno, laneno, kokosovo);
• smetana in siri (po možnosti nepredelani);
• oreški;
• avokado;
• naravne začimbe;
•  vse vrste zelene solate in zelene zelenjave.

Najučinkovitejša je uporaba mono izdelka (ena sestavina) v vaši prehrani. Lahko jih kombinirate več. Na primer zrezek z zeleno solato, jajci in slanino itd.

Zdravi ketogeni prigrizki

Včasih se občutek lakote pojavi nepričakovano, do načrtovanega obroka pa je še veliko časa. V takih obdobjih nam prigrizki pomagajo. Ketogena dieta lahko ponudi naslednje možnosti kot neglavne obroke:

• kos mastne ribe ali mesa;
• naravni siri;
• peščica orehov;
• nekaj kuhanih jajc;
• majhna porcija temne čokolade;
•  jagode in smetana;
• grški jogurt;

Kot prigrizek lahko uporabite majhne porcije že pripravljene jedi iz menija.

Kako preiti na ketogeno dieto?

Odpoved ogljikovim hidratom ne bo lahka. Na takšni dieti lahko pride do pojava, ki se imenuje "keto gripa". Oseba doživi zaspanost, mrzlico in prebavne težave. Ti neprijetni simptomi izginejo po nekaj dneh. V redkih primerih lahko trajajo precej dolgo. Prilagajanje telesa na novo prehrano včasih traja do šest mesecev. Vse to je zelo individualno in je odvisno od človekovih prehranjevalnih navad in količine odvečne teže.

Nutricionisti opozarjajo, da je treba preiti na to vrsto prehrane pod nadzorom zdravnikov, spremljati teste in jemati vitaminske in mineralne komplekse. Dejstvo je, da se na ketogeni dieti iz telesa odstrani veliko vode. Skupaj z njim telo izgubi določeno količino hranil. Treba jih je dopolniti.

Prednosti

Zakaj ima ketogena dieta toliko privržencev? Znano je, da ga ne priporočajo le strokovnjaki, ampak tudi javni ljudje. To je posledica več razlogov:

• opazna izguba teže. Brez zmanjšanja kalorij ljudem na tej dieti uspe izgubiti maščobo. O tem ne govorijo le nutricionisti, ampak tudi profesionalni športniki. Hkrati je mogoče ohraniti mišično maso. To je zelo pomembno za športnike.
• občutek sitosti. Privrženci te diete ne trpijo zaradi lakote. To je posledica zadostne količine kalorij v prehrani.
• preprečevanje sladkorne bolezni. Ko se odpoveste ogljikovim hidratom, se raven glukoze v krvi zmanjša. Zaradi sladkorja se lahko ob genetski predispoziciji pojavi sladkorna bolezen tipa 2.
• krvni tlak in raven holesterola se normalizirata. To je predvsem posledica izgube teže.
• Obstaja povečanje možganske aktivnosti. Ketoni pomagajo izboljšati koncentracijo.
• opazimo izboljšanje stanja kože. Videti je bolj negovana in pojavi se sijaj.

Poleg tega se keto dieta uporablja pri zdravljenju epilepsije pri otrocih. Zdravniki pravijo, da se z njegovo pomočjo zmanjša število napadov in je potek bolezni blažji. To vam omogoča zmanjšanje odmerka zdravila za dojenčke.

Napake

Ketogena dieta ima poleg svojih prednosti še vrsto slabosti. Vsi so povezani s stranskimi učinki, ki se pojavijo, ko opustite ogljikove hidrate in vstopite v ketozo. Ta pojav se imenuje keto gripa. Njeni simptomi so lahko:

• težave z gastrointestinalnim traktom (zgaga, napenjanje, slabost itd.);
• utrujenost;
• zaspanost;
• glavoboli;
• konvulzije.

Opozoriti je treba, da se takšni neželeni učinki pojavljajo tudi pri drugih dietah. Ker vsaka dieta za hujšanje vključuje zmanjšanje količine zaužitih ogljikovih hidratov.

Neprijetni simptomi izginejo po prestrukturiranju delovanja telesa. Da bi ublažili stranske učinke, morate postopoma zmanjšati količino ogljikovih hidratov v vaši prehrani.

Kdo ne bi smel uporabljati te diete?

Zavedajte se, da ketogena dieta ni primerna za vsakogar. Za to obstajajo določeni razlogi. V vsakem primeru se morate pred kakršno koli dieto posvetovati z zdravnikom. Specialist vam bo pomagal sestaviti popoln prehranski načrt. Znal bo upoštevati posamezne značilnosti vašega zdravja.Ketogena dieta je kontraindicirana:

• za kronične bolezni prebavil;
• za sladkorno bolezen;
• za kakršne koli težave z jetri;
• za bolezni srca in ožilja.

Poleg tega mladostnikom, starejšim, nosečnicam in doječim ženskam ni priporočljivo, da se držijo takšne diete.

Keto dieta za ljudi s sladkorno boleznijo in tiste, ki so izpostavljeni tveganju zanjo

Sladkorna bolezen tipa 2 vključuje hude spremembe v presnovi, visoke ravni sladkorja v krvi in težave s proizvodnjo insulina.

Ketogena dieta vam lahko pomaga pri izgubi teže. To pozitivno vpliva na potek bolezni.

Ena študija je pokazala, da je ta dieta povečala občutljivost za inzulin za 75 %. Med preskušanjem je sedem od enaindvajsetih udeležencev lahko prenehalo jemati svoja zdravila.

Poleg tega je udeležencem v drugi skupini uspelo zmanjšati skupno težo za enajst kilogramov na ketogeni dieti. In na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov - le sedem kilogramov.

Ta študija je tudi pokazala, da je 95 % udeležencev v ketogeni skupini lahko prenehalo jemati zdravila za sladkorno bolezen. Na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je bila ta številka 33 % manjša.

Keto dieta Denisa Borisova

Denis Borisov je znan bodybuilder. Razvil je cel sklop vaj, namenjenih zmanjšanju ravni maščobe in pridobivanju mišične mase. Denis ni pozabil na prehrano. Njegova priporočila so primerna za moške in ženske.

Ta oseba že dolgo vodi zdrav življenjski slog in vsak dan poskuša delati na sebi. Toda Denis svoje pozornosti ne posveča le treningu; moški nenehno spremlja svojo prehrano. Cilja na rezultate, ki bodo trajali več let. Da bi to naredili, se je nujno znebiti maščobnih zalog. Iti tri mesece v fitnes in nehati ni najboljša možnost. Vse življenje morate telovaditi in se pravilno prehranjevati. Dekleta se pogosteje kot moški obrnejo na fitnes trenerje, da bi izgubili težo, zato bomo spodaj razmislili o možnosti prehrane za nežnejši spol.

Bodibilder je razvil pet načel. Vsi ti pomagajo zmanjšati maščobne rezerve:

Prvo načelo

Sestava prehranskega programa. Strokovnjak meni, da je dekletom lažje doseči idealno telo. Če želite to narediti, se morate na nekaterih mestih napolniti, na drugih pa shujšati. Ključ do uspeha je dobro zasnovana prehrana. Denis priporoča ketogeno dieto. Iz prehrane je vredno črtati živila, kot so kruh, testenine, sladkor, mleko, kosmiči, krompir itd. In dajte prednost zeleni zelenjavi, mesu, ribam, jajcem, oreščkom in mlečnim izdelkom.

Drugo načelo

Denis Borisov priporoča, da bodite pozorni na posamezne značilnosti pri sestavljanju menija. Človek, ki tehta 60 kilogramov, ne more jesti povsem enako kot človek, ki tehta 100 kilogramov. Zato morate zmanjšati kalorije ob upoštevanju lastne teže in ciljev. Zapomniti si morate, da morate porabiti več kalorij, kot jih porabite.

Tretje načelo

Med treningom je treba izvajati vaje za moč. Eden najučinkovitejših je počep z mreno. Z njim lahko oblikujete čudovite zadnjice. Zato se ne bojte počepniti.

Četrto načelo

Omeniti velja, da je pri treningu za dober rezultat potrebna uporaba uteži. Palice in uteži so odlične za to. Mnoga dekleta se bojijo napolniti in zanemarjajo te fitnes predmete. Vaje za moč pomagajo oblikovati lepo postavo in pomagajo pri kurjenju maščob. Kot rezultat takšnega treninga boste dobili elegantno, napeto telo. To bo povečalo vašo samozavest.

Peto načelo

Morate nenehno telovaditi in pravilno jesti. Ključ do uspeha je rednost. Trening enkrat na teden ni dovolj za doseganje želenega rezultata. Morate se osredotočiti na svoj cilj in ne biti leni.

Denis je eden najbolj znanih športnikov in trenerjev. Že vrsto let pomaga ljudem do postave njihovih sanj. Njegova tehnika temelji na treningu moči in ketogeni dieti. Veliko število zadovoljnih strank potrjuje njegovo učinkovitost. Kaj pa o tem menijo nutricionisti?

Strokovno mnenje

Strokovnjaki pozivajo k previdnosti pri izvajanju ketogene diete. Ta dieta velja za eno najbolj nevarnih. Ta dieta lahko negativno vpliva na vaše zdravje. Pri visokem vnosu beljakovin se lahko pojavi ketoacidoza. Ta pojav nosi smrtno nevarnost. Zato skrbno spremljajte količino zaužitih beljakovin. Ketogene diete zaradi njene agresivnosti ne moremo šteti za zdravo prehrano.

Ta dieta se uporablja pri zdravljenju drugih bolezni v terapevtske namene. Ketogena dieta se priporoča bolnikom z epilepsijo, avtizmom in Alzheimerjevo boleznijo.

Nekateri nutricionisti menijo, da ketogena dieta ni primerna za zdrave ljudi. Zato se pred prehodom na to posvetujte z zdravnikom.

Recepti za keto dieto

Spodaj lahko najdete izbor okusnih in preprostih receptov, primernih za ketogeno dieto.

Piščančja enolončnica s feta sirom in olivami v pesto omaki

Za štiri porcije boste potrebovali:

• piščančji file - 680 gramov;
• olivno olje;
• smetana - 350 mililitrov;
• pesto - 85 gramov;
• vložene olive;
• feta - 230 gramov;
• česen;
• poper in sol.

Priprava:

Najprej segrejte pečico na dvesto stopinj. Piščančji file narežemo na kose in prepražimo v ponvi do zlato rjave barve. V posebni skledi zmešamo pesto s smetano. Piščanca s česnom, olivami in sirom položimo v pekač in prelijemo z omako iz sklede. Postavimo v pečico in pečemo 25 minut.

Kremna juha s cvetačo

Sestavine:

• piščančja juha - 150 mililitrov;
• smetana - 30 mililitrov;
• cvetača - 200 gramov;
• maslo - 30 gramov;
• čebula;
• trdi sir;
• sol.

Priprava:

Čebulo narežemo na majhne kocke in prepražimo v ponvi do zlato rjave barve. V bližnjem loncu skuhamo cvetačo. Juho segrejemo, dodamo smetano in prepraženo čebulo. Kuhano zelje zmeljemo v blenderju. Dobljeno maso dodajte v juho, dodajte nariban sir. Vse to kuhamo na majhnem ognju približno 10 minut. Priporočamo, da dodate nekaj začimb.

Ingverjeva goveja pečenka

Za eno porcijo boste potrebovali:

• goveji zrezek;
• čebula;
• česen;
• olivno olje;
• paradižnik - 1 kos;
• mleti ingver - pol čajne žličke;
• jabolčni kis - dve žlici;
• poper in sol.

Priprava:

Zrezek popečemo v ponvi. Ko se meso na obeh straneh zapeče, dodamo paradižnik, česen in čebulo. V ločeni posodi zmešajte ingver s soljo, poprom in kisom. Vse to postopoma vlijemo v ponev. Pokrijemo s pokrovom. Ko tekočina izhlapi, začnite jesti.

Omleta iz 4 jajc

Sestavine:

• jajca - 4 kosi;
• prekajena svinjina - 120 gramov;
• trdi sir - 60 gramov;
• posušene bele gobe - 30 gramov;
• olivno olje;
• sol.

Priprava:

Gobe namočimo v vreli vodi in ko se zmehčajo, jih narežemo na trakove. Jajca stepemo in segrejemo ponev. V segreto posodo z maslom postopoma vlijemo jajčno zmes, dodamo gobe in sir.

Brokoli in sirna enolončnica

Sestavine:

• brokoli - 200 gramov;
• par jajc;
• čebula;
• trdi sir - 40 gramov;
• maslo;
• smetana - 50 mililitrov;
• sol.

Priprava:

Brokoli skuhamo v slani vodi. Po 15 minutah damo v cedilo. Čebulo narežemo na majhne kolobarje in prepražimo v ponvi do zlato rjave barve. V posodo dodamo brokoli, po nekaj minutah vse skupaj prelijemo s stepenimi jajci. V skledi zmešamo smetano in sir. Nastalo omako dodamo v ponev. Pokrito dušimo približno deset minut.

Špinačna solata s sirom in orehi

Sestavine:

• špinača - 160 gramov;
• trdi sir - 60 gramov;
• orehi (poljubni) - 40 gramov;
• slanina;
• olivno olje;
• sol.

Priprava:

V segreto ponev damo drobno narezano slanino in jo zlato rjavo prepražimo. Sir naribamo, špinačo nasekljamo. Vse sestavine dodamo v skledo, potresemo z oreščki. Kot preliv uporabite oljčno olje.

Skuša z zelenjavo

Sestavine:

• skuša - 600 gramov;
• paradižnik - 2 kosa;
• limona;
• korenje - 2 kosa;
• čebula;
• Provansalska zelišča;
• sol.

Priprava:

Ribji trup natrite s provansalskimi zelišči. Vso zelenjavo drobno sesekljajte in z njo nadevajte skuše. Vse skupaj pustimo stati eno uro. Pečico segrejte na dvesto stopinj, vanjo postavite ribe in pecite štirideset minut.

Šparglji brokoli

Sestavine:

• brokoli - 400 gramov;
• smetana (nujno polnomastna) - 100 mililitrov;
• jajce - 4 kosi;
• čebula - 100 gramov;
• maslo;
• sol.

Priprava:

Brokoli skuhamo v slani vodi. Po 15 minutah precedite. Na kolobarje narezano čebulo prepražimo v ponvi do zlato rjave barve. Nato v segreto posodo s čebulo dodamo zelje. Vse to pražimo približno pet minut. Dodamo jajca in premešamo.

Omleta s sirom in slanino

Sestavine:

• par jajc;
• trdi sir - 40 gramov;
• posušene bele gobe - 15 gramov;
• slanina - 70 gramov;
• olivno olje;
• sol.

Priprava:

Jurčke predhodno namočimo v vreli vodi. Morali bi se zmočiti. Ko se zmehčajo, jih narežemo na trakove. V segreto ponev damo stepena jajca. Dodamo jim gobe in slanino (na drobno narezano). Po vrhu vse skupaj potresemo z naribanim sirom. Vse sestavine jedi dušimo pod pokrovom približno deset minut.

Skuša v pečici

Sestavine:

• skuša - 300 gramov;
• en svež paradižnik;
• en lok;
• začimbe - kurkuma in provansalska zelišča;
• pol sveže limone
• mleti ingver;
• sol.

Priprava:

Narezan trup skuše natrite z začimbami. Napolnite ga z drobno sesekljano zelenjavo. Nato skuše zavijemo v folijo in postavimo v pečico na pekač. Pečemo štirideset minut pri 200 stopinjah.

Kot lahko vidite, so vsi ti recepti primerni za ketogeno dieto. Pripraviti jih je enostavno; uporabljene sestavine so preproste. Okus teh jedi vam bo zagotovo všeč. dober apetit!